Какво да приемаме преди тренировка?
Различните формати на упражнения водят до различно използване на енергия от тялото, което от своя страна влияе върху хранителните вещества, от които се нуждаете преди тренировка.
В случай на аеробно упражнение, енергията се попълва чрез аеробната система, която разгражда въглехидратите, мазнините и протеините. За постигане на по-добър ефект на изгаряне на мазнините не се препоръчва приемането на храни, богати на въглехидрати, преди аеробни упражнения. Вместо това леко допълване с храни, богати на протеини, може да бъде от полза.
Когато времето наближава вашата тренировка, от съществено значение е да консумирате лесно смилаеми въглехидрати, които могат бързо да се използват от тялото. Примерите включват спортни напитки, плодове или бял тост. Ако до тренировката ви остава повече от половин час, можете да изберете по-бавно усвоими въглехидрати заедно с храни с високо съдържание на протеини като пълнозърнест тост със сирене, овесени ядки със соево мляко без захар или царевица с яйца. Такива избори осигуряват балансирано енергийно снабдяване на вашето тяло по време на тренировка.
Какво да консумираме след тренировка?
Добавката след тренировка има за цел основно да предотврати загубата на мускули, тъй като тялото може да използва мускулния протеин като енергия по време на тренировка. Тази ситуация е по-вероятно да възникне по време на продължителни аеробни упражнения, като маратонско бягане над три часа, или по време на анаеробни дейности с висока интензивност. По време на периоди на загуба на мазнини не се препоръчва да се консумират богати на въглехидрати храни след тренировка; вместо това се съсредоточете върху допълването с храни с високо съдържание на протеини.
Въпреки това, по време на фазите на изграждане на мускулите, съотношението на въглехидратите към протеините от 3:1 или 2:1 може да бъде прието за добавки. Например малък сладък картоф, съчетан с яйце или триъгълна оризова топка, придружен от малка чаша соево мляко.
Независимо от подхода на добавки, идеалното време за консумация на допълнителна храна е в рамките на половин час до два часа преди или след тренировка, с калориен прием от приблизително 300 калории, за да се избегнат излишните калории. Интензивността на упражненията също трябва постепенно да се увеличава, докато тялото се адаптира към постигане на целите за загуба на мазнини.
Време на публикуване: 19 декември 2023 г