1. Стенен клек (седене на стена): Подходящ за начинаещи или такива с лоша мускулна издръжливост
Разбивка на движение: Застанете на половин крачка от стената, с крака на ширината на раменете и пръсти, сочещи навън под ъгъл от 15-30 градуса. Облегнете здраво главата, гърба и задните части на стената, сякаш седите на стол. Докато вдишвате, бавно спуснете тялото си в клекнало положение, като коленете ви са почти под ъгъл от 90 градуса. Ангажирайте сърцевината си и преместете баланса си върху петите. Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди постепенно да се изправите.
Предимства: Това движение предлага висока безопасност и намалява риска от падане, като помага на начинаещите да се запознаят с ангажирането на седалищната си мускулна група.
2. Страничен клек (латерален напад): Подходящ за начинаещи
Разбивка на движение: Започнете в естествено изправено положение. Направете крачка навън с левия или десния крак, приблизително 1,5-2 пъти ширината на раменете ви. Преместете баланса си върху този крак, като огънете коляното и избутайте бедрата си назад. Наклонете тялото си леко напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на земята. Дръжте другия крак изправен и задръжте за 5 секунди, преди да се върнете в неутрална позиция.
Предимства: Това движение подобрява вашия контрол върху баланса на тялото, гъвкавостта и стабилността, като същевременно укрепва различни мускулни групи.
3. Сумо клек (Сумо мъртва тяга): Подходящо за начинаещи
Разбивка на движение: Поставете краката си по-широко от ширината на раменете и завъртете пръстите на краката си навън. Подравнете коленете си с пръстите на краката, подобно на стойка на сумист. Изпълнете клякането с леки вариации от традиционния клек, като задържите долната позиция за 5-10 секунди, преди да се изправите бавно.
Предимства: Това движение е насочено към глутеусите и вътрешните бедрени мускули, като помага за премахване на дисагите и оформя по-привлекателен контур на седалището.
4. Клек със страничен ритник (клек със страничен ритник): подходящ за начинаещи
Разбивка на движение: Следвайте същото движение като при обикновен клек, но когато се изправяте, преместете баланса си върху левия или десния крак и изпънете противоположния крак навън, като го повдигнете високо за ритник. Алтернативна практика за крака.
Предимства: В допълнение към силова тренировка, това движение също укрепва сърдечно-съдовата функция, превръщайки го в аеробно упражнение.
5. Български сплит клек (български сплит клек с торба): подходящ за средно напреднали/напреднали практикуващи
Разбивка на движение: Застанете с гръб, обърнат към опорен обект, като пейка или шкаф, който е приблизително на същата височина като коленете ви. Поставете горната част на единия крак върху опората с леко свито коляно, като поддържате изправена поза с глава, обърната напред. Издишайте, докато бавно се спускате в клек с другия крак, като държите коляното си под ъгъл от 90 градуса.
Предимства: Това движение интензивно тренира едностранните мускули на краката и укрепва гъвкавостта на тазобедрената става.
6. Пистолетен клек (клек с един крак): подходящ за средно напреднали/напреднали практикуващи
Разбивка на движение: Както подсказва името, това движение изисква извършване на пълен клек на един крак. Повдигнете единия си крак от земята и леко преместете баланса си към изправения крак. Уверете се, че коляното ви е подравнено напред и разчитайте на изправения си крак, за да клекнете и да се изправите отново, като внимавате да не оставите коляното да стърчи твърде много напред.
Предимства: Това движение значително предизвиква индивидуалния баланс и стабилност, осигурявайки интензивна стимулация на мускулните групи на краката.
7. Скачащ клек (клекнал скок): подходящ за средно напреднали/напреднали практикуващи
Разбивка на движение: Използвайте традиционни техники за клякане, когато се спускате, но когато се издигате, използвайте силата на краката си, за да скочите мощно. При кацане веднага се върнете в клекнало положение. Това движение изисква по-високи изисквания към индивидуалната сърдечно-съдова функция и стабилност на движението.
Предимства: В допълнение към укрепването на мускулните групи, това движение значително подобрява сърдечно-съдовата функция и подобрява ефективността на изгаряне на мазнини.
Време на публикуване: 21 ноември 2023 г