Като деца всички обичахме да скачаме на въже, но с напредването на възрастта излагането ни на тази дейност намалява. Въпреки това, скачането на въже наистина е много полезна форма на упражнение, което ангажира множество мускули. По-долу са посочени предимствата на скачането на въже, неговите вариации и предпазните мерки, които трябва да вземете.
По време на вашата фитнес рутина силно препоръчвам да включите скачане на въже за по-добри резултати от тренировката! Данните показват, че след 30-минутна HIIT сесия добавянето на въже за скачане може да ви помогне да изгорите допълнителни 800 калории дневно, еквивалентно на един час плуване. Това го прави идеален за тези, които искат да отслабнат, но имат ограничено време. Въжето за скачане предлага следните осем предимства:
1. Изключителен ефект на изгаряне на мазнини
Скачането на въже с нормално темпо, при което сте леко задъхани, но все още можете да говорите, може да изгори около 400 калории за 30 минути, подобно на джогинг за 60 минути. Освен това, когато времето е неблагоприятно или сте твърде заети, въже за скачане отговаря на вашите изисквания за време, пространство и ефективност!
2. Повишена костна плътност
Освен намаляване на мазнините и насърчаване на сърдечно-съдовото здраве, скачането на въже също така стимулира растежа на костите и повишава костната плътност. Изследванията показват, че жените, които скачат на въже 50 пъти на ден, могат да увеличат костната си плътност с 3-4% след шест месеца, като по този начин намаляват риска от остеопороза.
3. Подобрена ловкост
За бегачи или пътни бегачи скачането на въже е отличен метод за тренировка. Тъй като и двата крака изпитват相似 сила по време на скачане на въже, то се справя с мускулния дисбаланс и подобрява цялостната координация и ловкост.
4. Подобрена сърдечно-съдова функция
Скачането на въже е аеробно упражнение, което с последователна практика засилва сърдечно-съдовата функция. С укрепването на сърдечно-съдовата ви функция тялото ви става по-възприемчиво към методите на тренировка с по-висока интензивност, подобрявайки спортните постижения.
5. Повишена мускулна издръжливост
Въпреки че скачането на въже е аеробно упражнение, процесът на скачане значително тренира мускулната издръжливост на долната част на тялото. Увеличаването на скоростта на скачане на въже също изисква по-голямо усилие на мускулите на ръцете и раменете, което повишава силата на горната и долната част на тялото.
6. Преносимост
Състои се от две дръжки и въже, въжето за скачане е с размерите на бутилка вода от 500 ml, когато е навито, заемайки минимално място в раницата ви. Така можете да го носите навсякъде и да тренирате, когато пожелаете.
7. Лесен за работа и забавление
Основните движения на въже за скачане не са трудни и почти всеки може да ги направи. С подходяща загрявка преди тренировка, скачането на въже не причинява вреда на тялото.
8. Нисък риск от спортни травми
Както споменахме по-рано, скачането на въже носи нисък риск от спортни травми. Мнозина може да се чудят: „Скачането на въже не е ли трудно за коленете?“ Медицински експерти посочват, че натискът върху коленете по време на скачане на въже всъщност е по-малък, отколкото по време на джогинг! Джогингът подлага единия крак на реактивна сила, с по-сложни движения на коленете, което води до по-голямо въздействие върху коленете. За разлика от това, скачането на въже включва еднаква сила на двата крака и вертикална сила, поставяйки по-малко напрежение върху коленете.
Ако вашето впечатление от скачането на въже е ограничено до скокове нагоре и надолу, вижте забавните съчетания, проектирани от инструктора. Има три движения на ниво начинаещи, подходящи за начинаещи в скачането на въже:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Изправете въжето за скачане хоризонтално, за да маркирате разстоянието за странични стъпки. Поставете ръцете си естествено пред гърдите, като краката ви са на ширината на раменете и коленете са леко свити.
Стъпете десния си крак надясно и донесете левия си крак до него надясно, движейки тялото си странично като рак към края на въжето за скачане. Бавно се наведете, за да докоснете дръжката, изправете се и се придвижете до другия край на дръжката на въжето за скачане. Повторете действието.
2. Бягане със совалка за скачане на въже
Отново изправете въжето за скачане на земята и застанете в единия край на дръжката, с крака на ширината на раменете и прекрачвайки въжето. Бавно бягайте напред, докато стигнете до другия край на въжето, навеждайки се, за да докоснете дръжката. Изправете се и извършете бавен джогинг назад до другия край на въжето, докосвайки отново дръжката. Повторете действието.
3. Скок настрани със събрани крака
Сгънете въжето за скачане дръжка към дръжка и застанете от дясната страна на въжето. Поставете ръцете си зад себе си и леко огънете коленете си, опитвайки се да държите краката си събрани. Завъртете ръцете си напред, упражнете сила с тялото си и скочете от лявата страна на въжето, като поддържате позиция на свити колене при приземяване.
Докато скачането на въже има по-малък риск от нараняване, то не е съвсем без опасност. Ето шест предпазни мерки, които трябва да спазвате:
1. Избор на въже за скачане
Предлагат се различни видове въжета за скачане, включително детски и тренировъчни, които се различават по дължина и тегло. Изборът на подходяща дължина, съобразена с вашите нужди, ще подобри резултатите от вашата тренировка. За да определите оптималната дължина на въжето, стъпете на въжето и повдигнете дръжките от двете страни. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, височината трябва да достига около пъпа ви. Теглото може да бъде избрано въз основа на личните предпочитания, но начинаещите без основа за здравина трябва да изберат стандартно тегло.
2. Не се препоръчва за хора с наднормено тегло или такива с наранявания на коляното
Въпреки че въздействието на скачането на въже е малко, хората с наднормено тегло или анамнеза за наранявания на коляното имат по-слаби колене в сравнение с други. Препоръчително е да не се опитвате да скачате на въже, без да се консултирате с професионален треньор или лекар, ако нямате търпение да опитате.
3. Изберете подходящо място
Упражняването на безопасно място е първата стъпка към избягване на наранявания. Избягвайте скачането на въже върху високи повърхности или твърди подове. Вместо това изберете PU писта за бягане на детска площадка или поставете постелка за йога под краката си, за да увеличите омекотяването.
4. Носете спортни обувки
Обичате ли да скачате на въже бос или да носите чехли у дома? Откажете се от този лош навик! Носенето на спортни обувки е от съществено значение за скачането на въже. Обувките с добра еластичност и покритие предпазват краката ви, предотвратявайки разтежения и навяхвания.
5. Височина на скок
Няма нужда да скачате твърде високо; скачането по-високо не изгаря непременно повече калории. Препоръчителната височина на скок е достатъчна, за да позволите на въжето да мине под краката ви. Твърде високото скачане увеличава тежестта върху коленете ви и може да доведе до наранявания на глезена.
6. Загрявка и разтягане преди и след тренировка
Не забравяйте да загреете преди тренировка, за да подготвите тялото си, да предотвратите наранявания и да подобрите представянето. След тренировка се разтегнете, за да позволите на прегрятите ви мускули да се охладят постепенно и да възвърнат гъвкавостта!
Време на публикуване: 17 ноември 2023 г